Каждый человек мечтает о красивой прессе, но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или использовать специальные тренажеры дома. Однако существует множество упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования и достигать отличных результатов.
Польза от упражнений на пресс без тренажеров заключается в том, что они активируют различные группы мышц и помогают развивать силу, выносливость и гибкость. Более того, такие упражнения позволяют работать над прессом в любом удобном месте и с минимальными временными затратами.
Постоянное выполнение комплекса эффективных упражнений на пресс поможет укрепить мышцы кора и привести их в тонус. Среди самых эффективных упражнений можно выделить скручивания, планку, ноги вверх и многие другие. Эти упражнения требуют минимум времени, но при этом дают ощутимый результат.
В этой статье мы подготовили для вас 10 лучших упражнений для быстрого накачивания пресса без тренажеров. Выполняйте их регулярно и с уверенностью, и вы увидите прогресс уже через несколько недель. Не забывайте о регулярности и правильной технике выполнения – только так вы достигнете желаемых результатов.
Упражнение «Планка»
Для выполнения планки нужно:
1. Начать с положения лежа на полу на животе.
2. Подняться на прямые руки, так чтобы вес тела перекладывался на ладони и пальцы ног.
3. Выпрямить тело, сохраняя прямую линию от плеч до пяток.
Важно помнить:
1. Упражнение нужно выполнять в статической позиции, удерживая прямую линию тела.
2. Не сгибайте или не выпрямляйте поясницу.
3. Удерживайте планку на протяжении определенного времени (начните с 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время).
4. Для увеличения интенсивности упражнения, можно взяться за гантели и разместить руки на них.
5. Постепенно увеличивайте время удержания планки, чтобы достичь лучших результатов.
Планка является прекрасным способом тренировки пресса без тренажеров. Регулярные тренировки этого упражнения помогут укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела.
Велосипедные подъемы
Для выполнения велосипедных подъемов нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух, образуя прямой угол. Затем начинать выполнять движения, имитирующие педалирование на велосипеде: вытягивать правую ногу вперёд, одновременно поднимая верхнюю часть тела и близкомком неё правую локотку, так что они касаются близкое.bлокияго колена. Затем вернуться в исходное положение и повторить движение с другой стороны.
Важно выполнять велосипедные подъемы медленно, с контролем каждого движения, чтобы правильно нагрузить мышцы пресса. Главное правило – не тянуться руками к коленям в процессе подъема, так как это снизит нагрузку на мышцы пресса.
Рекомендуется выполнять велосипедные подъемы в рамках комплекса упражнений для пресса, повторяя их 10-15 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Преимущества велосипедных подъемов:
- Эффективно развивают прессовые мышцы;
- Помогают сжигать жир и подтягивать мышцы живота;
- Укрепляют мышцы бёдер и ягодиц;
- Легко выполняются на любой поверхности и не требуют использования тренажеров.
Важно! Перед началом выполнения велосипедных подъемов рекомендуется проконсультироваться с тренером
Скручивания на шарике
Вот как правильно выполнять скручивания на шарике:
- Сядьте на пол с прямыми ногами и спиной.
- Положите шарик на пол между ног и прижмите его ногами.
- Наклонитесь назад на 45 градусов, удерживая равновесие.
- Сложите руки на груди или положите их за голову.
- Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх.
- Остановитесь на мгновение в верхней точке и контролируйте свое дыхание.
- Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз.
Скручивания на шарике позволяют эффективно работать с мышцами пресса, в том числе с прямыми, наклонными и поперечными мышцами. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы быстро накачать пресс без тренажеров.
Боковые планки
Для выполнения боковых планок нужно лечь на бок. Перед этим поставь локти таким образом, чтобы они были под плечами. Согните нижнюю ногу и опирайтесь на нее. Верхнюю ногу положите на нижнюю или наставьте носком на пол. Поднимите тело вверх, опираясь на предплечья и нижнюю ногу. Важно сохранять ту же позицию тела на протяжении всего упражнения. Держитесь в таком положении, сколько сможете, и потом переключитесь на другой бок.
Боковые планки помогут укрепить мышцы боков живота, а также работают на мышцы ягодиц, плеч и спины. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, чтобы получить лучшие результаты и усилить мышцы пресса.
Гиперэкстензии с гребными становыми
Исполнение упражнения:
- Установите гребную станцию на нужный уровень в зависимости от вашего роста и физической подготовки.
- Поставьте ноги под специальные фиксаторы, чтобы они были неподвижными во время выполнения упражнения.
- Поместите плечи под держатели для ног, чтобы фиксировать тело.
- Согните туловище вперед до горизонтального положения и медленно опустите его вниз.
- Поднимите тело вверх, напрягая пресс. При этом не позволяйте спины и ногам помогать вам в подъеме.
- Повторите упражнение заданное количество раз. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Упражнение гиперэкстензии с гребными становыми активирует не только пресс, но и спину, ягодицы и задние бедра. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам сформировать красивый и сильный пресс, а также укрепить мышцы спины и ягодиц. Начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.